Bekerja menggunakan komputer atau laptop sudah menjadi rutinitas banyak orang. Mulai dari menyelesaikan laporan, mengikuti rapat daring, membalas pesan, hingga mengerjakan berbagai tugas administrasi, hampir semuanya membutuhkan waktu di depan layar. Tanpa disadari, seseorang bisa duduk selama berjam-jam dengan posisi tubuh yang hampir tidak berubah.
Kebiasaan tersebut dapat membuat mata terasa lelah, leher kaku, bahu tegang, hingga punggung tidak nyaman. Masalahnya, banyak orang baru menyadari pentingnya istirahat setelah tubuh mulai memberikan tanda-tanda kelelahan.
Lantas, kapan sebaiknya mengistirahatkan mata dan melakukan peregangan tubuh? Ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa membantu menjaga kenyamanan selama bekerja.
Mengapa Terlalu Lama Menatap Layar Bisa Membuat Tubuh Tidak Nyaman?
Menatap layar dalam waktu lama dapat memicu kondisi yang dikenal sebagai digital eye strain atau kelelahan mata digital. Keluhannya bisa berupa mata kering, terasa berat, perih, penglihatan kabur sementara, hingga sakit kepala.
Salah satu penyebabnya adalah ketika seseorang terlalu fokus pada layar, frekuensi berkedip dapat berkurang. Akibatnya, permukaan mata lebih mudah terasa kering. Ukuran tulisan yang terlalu kecil, pencahayaan yang kurang sesuai, serta pantulan cahaya pada monitor juga dapat menambah ketidaknyamanan.
Tidak hanya mata, tubuh pun ikut terpengaruh. Duduk terlalu lama dengan posisi yang sama dapat membuat otot leher, bahu, dan punggung mengalami ketegangan. Karena itu, hisehat menyebutkan istirahat saat bekerja di depan layar sebaiknya tidak hanya dilakukan dengan memejamkan mata, tetapi juga mengubah posisi dan menggerakkan tubuh.
Kapan Waktu yang Tepat untuk Mengistirahatkan Mata?
Salah satu cara sederhana yang dapat diterapkan adalah aturan 20-20-20.
Mengenal aturan 20-20-20
Aturan ini mudah diingat dan bisa dilakukan tanpa meninggalkan meja kerja. Caranya adalah:
- Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan dari monitor.
- Lihat benda yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter.
- Pertahankan pandangan tersebut selama minimal 20 detik.
Tujuannya adalah memberikan jeda dari aktivitas melihat jarak dekat secara terus-menerus. Kebiasaan ini dapat membantu mengurangi ketegangan mata akibat penggunaan perangkat digital.
Selain itu, jangan lupa berkedip secara sadar. Jika mata terasa kering, berikan waktu istirahat lebih lama dan pertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan mata apabila keluhan sering muncul.
Jangan gunakan jeda mata untuk membuka ponsel
Kesalahan yang sering terjadi adalah beristirahat dari komputer dengan beralih melihat ponsel. Padahal, mata masih melakukan aktivitas melihat layar dari jarak dekat.
Ketika mengambil jeda, cobalah melihat ke luar jendela, memperhatikan tanaman, atau memandang objek yang berada lebih jauh. Dengan begitu, mata benar-benar mendapatkan variasi fokus.
Seberapa Sering Tubuh Perlu Diregangkan?
Berbeda dengan aturan 20-20-20 untuk mata, peregangan tubuh sebaiknya dilakukan melalui jeda aktivitas yang teratur.
Panduan dari Health and Safety Executive Inggris memberikan contoh istirahat singkat selama 5–10 menit setiap jam sebagai salah satu pendekatan untuk pekerjaan menggunakan layar. CDC melalui NIOSH juga menyebutkan bahwa jeda singkat setiap jam dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan saat bekerja menggunakan komputer.
Jadi, kamu bisa membuat kebiasaan sederhana: setiap jam, luangkan sekitar lima menit untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan.
Tidak perlu menunggu sampai punggung terasa sakit. Mengubah posisi tubuh secara berkala merupakan langkah yang lebih baik daripada terus duduk tanpa jeda.
6 Gerakan Sederhana untuk Mengurangi Ketegangan Tubuh
Peregangan ringan dapat dilakukan di sekitar meja kerja. Lakukan perlahan dan jangan memaksakan gerakan jika terasa sakit.
1. Peregangan leher
Duduk atau berdiri dengan posisi tegak. Miringkan kepala perlahan ke kanan, tahan beberapa detik, lalu kembali ke tengah. Ulangi ke sisi kiri. Hindari menarik kepala terlalu kuat.
2. Putaran bahu
Angkat bahu perlahan, putar ke arah belakang, kemudian turunkan. Ulangi beberapa kali untuk membantu mengurangi rasa kaku di area bahu.
3. Peregangan tangan dan pergelangan
Luruskan salah satu tangan ke depan dengan telapak menghadap keluar. Gunakan tangan lainnya untuk membantu meregangkan pergelangan secara perlahan. Lakukan bergantian.
4. Peregangan punggung
Duduk tegak, letakkan kedua tangan di paha, kemudian regangkan tubuh secara perlahan sambil menjaga posisi nyaman. Hindari gerakan memutar atau membungkuk secara tiba-tiba.
5. Berdiri dan berjalan sebentar
Tinggalkan kursi selama beberapa menit. Berjalan menuju tempat minum, mengambil dokumen, atau sekadar bergerak di sekitar ruangan dapat membantu memutus kebiasaan duduk terlalu lama.
6. Peregangan kaki
Saat berdiri, pindahkan beban tubuh secara bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya. Kamu juga bisa melakukan gerakan mengangkat tumit beberapa kali untuk menggerakkan otot betis.
Atur Meja Kerja agar Mata dan Tubuh Lebih Nyaman
Selain istirahat, posisi perangkat kerja juga perlu diperhatikan. Letakkan monitor kira-kira sejauh satu lengan dari mata. Atur ketinggian layar agar bagian atas monitor berada sekitar sejajar atau sedikit di bawah tinggi mata.
Pastikan kursi mendukung punggung, bahu tetap rileks, dan kaki dapat menapak dengan nyaman. Jika menggunakan laptop dalam waktu lama, pertimbangkan memakai penyangga laptop serta keyboard dan mouse terpisah agar posisi tubuh lebih ergonomis.
Perhatikan pula pencahayaan ruangan. Hindari pantulan cahaya yang mengganggu layar dan sesuaikan ukuran tulisan agar tidak perlu terus-menerus menyipitkan mata atau membungkuk.
Kapan Keluhan Mata dan Tubuh Perlu Diperiksa?
Mata lelah atau tubuh kaku sesekali dapat terjadi setelah bekerja dalam waktu lama. Namun, jangan mengabaikan keluhan yang terus berulang.
Jika mata sering terasa perih, penglihatan kabur, sakit kepala, atau rasa kering tidak membaik meskipun sudah beristirahat, sebaiknya periksakan ke dokter mata. Nyeri leher, punggung, atau pergelangan yang menetap dan mengganggu aktivitas juga perlu mendapatkan penilaian tenaga kesehatan.
Jika mengalami kehilangan penglihatan mendadak, nyeri mata hebat, atau kelemahan tubuh mendadak, segera cari pertolongan medis.
FAQ Seputar Istirahat Mata dan Peregangan Saat Bekerja
1. Berapa menit sekali mata perlu diistirahatkan saat bekerja di depan komputer?
Kamu bisa menerapkan aturan 20-20-20, yaitu setiap 20 menit melihat layar, alihkan pandangan ke objek berjarak sekitar 6 meter selama 20 detik.
2. Apakah aturan 20-20-20 juga bisa mengurangi mata kering?
Aturan tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan mata. Namun, mata kering juga dipengaruhi faktor lain, seperti lingkungan, kondisi mata, dan penggunaan lensa kontak. Membiasakan berkedip juga penting.
3. Berapa lama sebaiknya melakukan peregangan saat bekerja?
Sebagai kebiasaan praktis, luangkan sekitar lima menit setiap jam untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan ringan. Sesuaikan dengan aktivitas dan kondisi tubuh.
4. Apakah bekerja sambil berdiri lebih baik daripada duduk?
Berdiri dapat membantu mengurangi waktu duduk, tetapi berdiri terus-menerus juga bukan pilihan ideal. Sebaiknya variasikan posisi duduk, berdiri, dan berjalan sepanjang hari.
5. Apakah melihat ponsel termasuk istirahat mata?
Tidak sepenuhnya. Melihat ponsel tetap membuat mata bekerja pada jarak dekat. Saat beristirahat, lebih baik alihkan pandangan ke objek yang lebih jauh.
Kesimpulan
Bekerja di depan layar seharian tidak harus membuat mata dan tubuh terus-menerus kelelahan. Mulailah dengan menerapkan aturan 20-20-20 untuk mata dan mengambil jeda sekitar lima menit setiap jam untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan.
Jangan menunggu sampai muncul rasa sakit untuk mulai beristirahat. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menciptakan rutinitas kerja yang lebih nyaman. Ingat, menjaga kesehatan selama bekerja bukan hanya soal menyelesaikan tugas, tetapi juga memberi tubuh kesempatan untuk tetap bergerak dan beristirahat.
